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Comer fora e comer bem

(Texto de Ivonete Lucirio)

Sim, é possível fazer refeições saudáveis em restaurantes, lanchonetes e padarias. Veja as dicas.

A hora do almoço nos dias úteis nem sempre é das mais tranquilas. Muitas vezes, quem trabalha fora de casa tem de encarar um sanduíche rápido, uma comida no restaurante por quilo, um prato um tanto gorduroso. Enfim, o que estiver mais perto e for mais prático, certo? Mas isso não é uma sentença: a de que você tenha de comer mal. Mais do que escolher o lugar perfeito, é importante saber o que colocar no prato, em cada refeição.

De acordo com os dados da 2ª edição da “Pesquisa Alelo Hábitos Alimentares do Trabalhador Brasileiro”, realizada pela Alelo em parceria com o Conecta-i, do Instituto Ibope, mais de 50% das empresas no Brasil não oferecem nenhum incentivo para que seus colaboradores tenham uma alimentação saudável. Então, por ora, a iniciativa deve ser individual mesmo. Para ajudar nessa tarefa, a nutricionista Inty Davidson e o nutrólogo Carlos Reginato transmitem algumas dicas de hábitos saudáveis para seguir na hora do almoço.

  • No restaurante por quilo: sempre comece a montar o prato pelas saladas, depois os legumes, as proteínas e só no final os carboidratos. Assim, você prioriza o alimento mais saudável. Se você almoça diariamente nesse tipo de estabelecimento, evite comer massa todos os dias e, quando não for possível evitá-la, prefira molho ao sugo ao molho branco ou aos quatro queijos. Muito cuidado com as sobremesas, especialmente os doces! Ao se servir, evite a tentação de colocá-los na bandeja. No final da refeição, se ainda quiser muito, volte para pegar. Ainda assim, coma doce somente um ou dois dias por semana.
  • No restaurante à la carte: prefira ir acompanhada para dividir uma salada de entrada e também o prato principal. Assim, é possível consumir diferentes nutrientes sem exagero. Os grelhados e os assados são sempre uma opção mais saudável do que as frituras.
  • Na churrascaria: o perigo é o couvert, muitas vezes, cheio de frituras e gordura. Reduz a fome e tira o espaço da carne, que, se bem escolhida e consumida moderadamente, é uma opção saudável que dará energia para o resto do dia. As melhores opções de carne são as de cordeiro ou carneiro, maminha, lombo de porco, alcatra, filé-mignon, frango e peixe. Uma incursão pela mesa de saladas antes de começar o rodízio propriamente dito é uma boa ideia, porque garante as vitaminas essenciais necessárias ao bom funcionamento do organismo.
  • Na padaria ou na lanchonete: é preciso caprichar nas combinações, para incluir nutrientes que compõem uma refeição completa. Exemplo:

* 1 carboidrato: pão francês, de forma ou baguete, de preferência integral.

* 1 ou 2 proteínas: queijo branco, frango na chapa ou filé bovino (maminha, patinho ou filé-mignon) grelhados, frango desfiado, atum, ovo, peito de peru.

  • 2 ou mais reguladores: alface, tomate, rúcula, cenoura ralada, beterraba ralada, pepino.

No café da manhã

Para algumas pessoas, a primeira refeição do dia também é feita fora de casa. O pão com manteiga na chapa é só uma das opções – saborosa, mas não tão saudável, já que é uma mistura de carboidrato e gordura, sem vitaminas nem proteínas. Uma boa dica é optar por salada de frutas ou – cada vez mais disponível – uma tapioca. Nem pensar em começar o dia com frituras, como coxinha ou bolinhos. Alimentos calóricos e pouco nutritivos como esses podem comprometer o nível de energia e a disposição durante o dia todo. No dia a dia, é preferível comer no balcão para não exagerar; e deixar o buffet para o fim de semana. Ainda assim, evite a ideia de que tem que comer de tudo para compensar o valor pago. Prefira os itens mais saudáveis, ou a conta vai pesar no bolso e na saúde.

Saia de casa prevenida

Se não quiser depender do que os restaurantes têm a oferecer, uma boa opção é levar uma marmita pronta de casa. Ela deve conter ao menos uma fonte de proteína, uma de fibras, uma porção de gordura boa (como azeite ou salmão). Vale lembrar que, quanto mais secos forem os alimentos, menor o risco de estragar. A salada, higienizada, deve ser levada em um pote separado, de preferência refrigerado. O tempero também deve ser levado em um recipiente à parte.

Uma boa dica de refeição é a salada no pote, geralmente acondicionada em um recipiente de vidro. Ela se conserva por mais tempo e é possível misturar com mais tipos de alimentos. O molho pode ser colocado no fundo; sobre ele, os vegetais mais firmes (tomate cereja, pepino, cenoura, milho); depois, sementes ou legumes macios (abobrinha, berinjela); uma proteína (frango desfiado, atum, ovo) e, por último, na camada superior, as folhas, que devem estar bem secas. Na hora de comer, é só misturar tudo com um garfo.

Boa refeição!

Texto de Ivonete Lucirio, jornalista que adora escrever para revistas – digitais ou impressas. Escreve artigos para várias publicações de circulação nacional, é autora de livros paradidáticos e já ministrou oficinas de escrita criativa.

 

Crédito da foto principal: Anna Maltseva/Shutterstock

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